Kaloryczność placków z cukinii od czego zależy i jak ją kontrolować?
- Kaloryczność placków z cukinii jest bardzo zmienna, od około 80-100 kcal/100g dla wersji pieczonej, do nawet 200-250 kcal/100g dla smażonych z serem.
- Smażenie na oleju jest kluczowym czynnikiem podnoszącym kaloryczność; jeden duży placek smażony może mieć 100-120 kcal, a pieczony tylko 35-50 kcal.
- Główne składniki wpływające na kaloryczność to tłuszcz użyty do smażenia, rodzaj mąki oraz dodatki takie jak ser.
- Cukinia sama w sobie jest niskokaloryczna (ok. 17 kcal/100g) i składa się głównie z wody.
- Wybór lżejszych składników i metody przygotowania (pieczenie zamiast smażenia) pozwala znacząco obniżyć wartość energetyczną dania.
- Dodatki i sosy (np. śmietana) mogą znacząco podnieść bilans kaloryczny całego posiłku.
Kiedy mówimy o kaloryczności placków z cukinii, musimy pamiętać, że widełki są naprawdę szerokie. Wersja pieczona, dietetyczna, może mieć zaledwie około 80-100 kcal na 100g. Z kolei placki smażone na głębokim oleju z dodatkiem sera potrafią osiągnąć nawet 200-250 kcal na 100g. To spora różnica, prawda? Warto podkreślić, że sama cukinia jest warzywem niezwykle niskokalorycznym, dostarczającym zaledwie około 17 kcal na 100g. Jej wysoka zawartość wody sprawia, że to, co dodajemy do placków i jak je przygotowujemy, ma decydujące znaczenie dla ostatecznego bilansu energetycznego.
Czynniki wpływające na kaloryczność placków z cukinii
Z mojego doświadczenia wynika, że cztery kluczowe elementy decydują o tym, ile kalorii znajdzie się w Twoich plackach z cukinii. Są to: sposób przygotowania, ilość i rodzaj użytego tłuszczu, rodzaj mąki oraz wszelkie dodatki do ciasta. Każdy z nich ma znaczący wpływ na ostateczną wartość energetyczną dania.Sposób przygotowania: smażenie czy pieczenie?
Smażenie na oleju to bez wątpienia główny winowajca, jeśli chodzi o podnoszenie kaloryczności placków. Cukinia, ze względu na swoją strukturę, ma tendencję do wchłaniania tłuszczu jak gąbka. Jeden duży placek (około 50g), smażony tradycyjnie na oleju, może mieć w sobie nawet 100-120 kcal. Pomyśl tylko, że jedna łyżka oleju rzepakowego to już około 88 kcal a rzadko kiedy używamy tylko jednej łyżki do całej partii placków.
Dlatego też, jeśli zależy Ci na diecie, wersja pieczona jest zdecydowanie najlepszym wyborem. Ten sam placek, upieczony w piekarniku bez dodatku tłuszczu, będzie miał zaledwie 35-50 kcal. Różnica jest kolosalna i pozwala cieszyć się większą porcją dania bez obaw o nadmiar kalorii.
Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie placków z piekarnika, alternatywą może być smażenie beztłuszczowe. Nowoczesne patelnie z nieprzywierającą powłoką pozwalają na przygotowanie placków z minimalną ilością tłuszczu lub nawet bez niego, co znacząco ogranicza dodatkowe kalorie.
Rodzaj mąki
Mąka jest spoiwem, które łączy składniki placków. Jej rodzaj również wpływa na kaloryczność, choć w mniejszym stopniu niż tłuszcz. Poniżej przedstawiam porównanie najpopularniejszych typów mąki:
| Rodzaj mąki | Kaloryczność (kcal/100g) | Uwagi |
|---|---|---|
| Mąka pszenna | ok. 364 | Najczęściej używana, uniwersalna. |
| Mąka pełnoziarnista | ok. 340 | Nieznacznie mniej kaloryczna, za to bogatsza w błonnik. |
| Mąka owsiana | ok. 389 | Popularna w przepisach "fit" ze względu na wartości odżywcze, mimo wyższej kaloryczności. |
Dodatki do ciasta
To, co dodasz do ciasta na placki, może drastycznie zmienić ich kaloryczność. Niektóre składniki, choć smaczne, są prawdziwymi bombami kalorycznymi:
- Ser żółty: około 350-400 kcal/100g. Dodany do placków znacząco podnosi ich wartość energetyczną.
- Ser feta: około 260 kcal/100g. Lżejszy niż żółty, ale nadal kaloryczny.
- Boczek: około 500 kcal/100g. Jeśli dodajesz go do placków, musisz liczyć się z bardzo wysoką kalorycznością.
Jedno średnie jajko (rozmiar M) to około 70 kcal. Jajka są niezbędne do związania ciasta i nadania mu odpowiedniej konsystencji, więc ich obecność w przepisie jest zazwyczaj uzasadniona, a ich wkład w całkowitą kaloryczność jest umiarkowany.
Jak przygotować "fit" placki z cukinii?
Skoro już wiemy, co wpływa na kaloryczność, przejdźmy do praktyki. Przygotowanie "fit" placków z cukinii jest prostsze, niż myślisz, a kluczem jest kilka sprytnych trików.
Klucz do sukcesu: odpowiednie odsączenie cukinii
To jest absolutnie kluczowy krok! Cukinia składa się w ponad 90% z wody, a pozostawienie jej w cieście sprawi, że placki będą wodniste i będą chłonęły mnóstwo tłuszczu. Oto jak to zrobić prawidłowo:
- Zetrzyj cukinię na tarce o grubych oczkach.
- Posól startą cukinię to pomoże jej puścić wodę.
- Odczekaj około 10-15 minut. Zobaczysz, jak woda zaczyna się wytrącać.
- Przełóż cukinię na sitko lub czystą ściereczkę kuchenną.
- Bardzo mocno odciśnij nadmiar wody. Im więcej wody usuniesz, tym bardziej chrupiące i mniej tłuste będą Twoje placki. To jest ten moment, w którym nie należy się bać użyć siły!
Pieczenie zamiast smażenia
To najprostszy sposób na obniżenie kaloryczności. Oto jak upiec placki z cukinii w piekarniku:
- Rozgrzej piekarnik do 180-200°C (z termoobiegiem lub grzaniem góra-dół).
- Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Możesz delikatnie spryskać papier odrobiną oleju w sprayu, ale nie jest to konieczne.
- Formuj placki i układaj je na przygotowanej blasze.
- Piecz przez około 15-20 minut, aż placki będą złociste i chrupiące. W połowie pieczenia możesz je przewrócić na drugą stronę.
Lżejsze zamienniki składników
Świadome wybory składników to podstawa dietetycznych placków:
- Mąka: Zamiast mąki pszennej, rozważ użycie mąki pełnoziarnistej. Choć różnica w kaloryczności nie jest ogromna, zyskujesz cenne błonnik i składniki odżywcze. Mąka owsiana to również świetna opcja, nadająca plackom ciekawy smak.
- Ser: Jeśli lubisz placki z serem, postaraj się użyć go w mniejszej ilości lub wybierz lżejsze alternatywy, takie jak chudy twaróg. Możesz też całkowicie pominąć ser, a smak wzbogacić świeżymi ziołami.
Niskokaloryczne sosy i dodatki
Często to właśnie sosy i dodatki potrafią podnieść kaloryczność całego posiłku. Porównajmy:
Łyżka kwaśnej śmietany 18% to około 35-40 kcal. Natomiast łyżka jogurtu naturalnego 2% to zaledwie około 12-15 kcal. Wybór jogurtu zamiast śmietany to prosta i skuteczna metoda na oszczędność kalorii.
Moim ulubionym, lekkim dodatkiem jest sos czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego. Wystarczy jogurt, przeciśnięty ząbek czosnku, świeży koperek, sól i pieprz. Proste, pyszne i zdrowe!
Inne niskokaloryczne dodatki, które świetnie pasują do placków z cukinii, to:
- Świeże zioła: koperek, natka pietruszki, szczypiorek.
- Chudy twarożek: można go wymieszać z ziołami i czosnkiem.
- Wędzony łosoś: plaster wędzonego łososia (25g) to około 50 kcal. Używaj z umiarem, ale od czasu do czasu to świetny dodatek.
